Лучшие продукты для фитнеса: что есть до, во время и после тренировки.

Чтобы добиться большей эффективности от тренировки, вы можете начать выполнять большее количество упражнений, чем обычно, или пробегать больше километров (это действительно помогает). Но необходимо также знать, что получает ваш организм до и после тренировки или пробежки, так как в дальнейшем это может как помочь, так и помешать их эффективности.

Независимо от того, какой вид упражнений вы изберете, вот несколько советов, что следует употреблять до, во время и после тренировки. 

 

Перед тренировкой

Пища с низким гликемическим индексом. Если вы относитесь к той категории людей, которые не могут тренироваться на пустой желудок, вы можете попробовать есть то, что увеличит сжигание жира: за три часа до тренировки употребляйте продукты с медленным высвобождением углеводов, например, овсянку, хлеб с отрубями, пшеничный бублик или тосты. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, ученые оценили скорость сжигания жира у восьми здоровых женщин после того, как они съедали два разных вида завтрака: в один день – мюсли с молоком, персики, йогурты и яблочного сок; во второй – кукурузные хлопья с обезжиренным молоком, белый хлеб с маргарином и вареньем и энергетический напиток. Оба блюда содержали одинаковое количество калорий, но первый завтрак (мюсли) был с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть при расщеплении пища медленнее преобразовывается в глюкозу, второй завтрак был с высоким ГИ. Как правило, продукты, которые содержат белки, жиры и/или пищевые волокна, усваиваются медленнее, поэтому ГИ у них ниже, чем у тех, которые состоят в основном из углеводов (например, белый хлеб). В те дни, когда женщины ели завтрак с низким гликемическим индексом, они сожгли почти вдвое больше жира в течение 60 минут ходьбы, чем в те дни, когда они ели пищу с высоким ГИ. Почему? Мюсли (с низким ГИ) перевариваются медленнее, поэтому не повышают уровня глюкозы в крови, кукурузные хлопья (с высоким ГИ) повышают. Иен МакДональд, доктор философии, директор по исследованиям в медицинской школе Университета Ноттингема, говорит, что повышение уровня инсулина снижает концентрацию глюкозы в крови; это, скорее всего, и объясняет, почему женщины, которые ели мюсли, сжигали больше жира. Инсулин играет важную роль в передаче сигналов организму для усиления синтеза жиров. 

Вода. Нормальная гидратация может способствовать увеличению эффективности тренировок: в одном из исследований обнаружилось, что люди, которые были немного обезвожены, как правило, получали от тренировки всего лишь около 75 % той эффективности, которую они получали во время нормальной тренировки. Употребление 2 – 3 стаканов воды за 2 или 3 часа до тренировки значительно повышает ее эффективность.

Во время тренировки

Мед. Последние исследования показывают, что углеводные смеси (пищевые продукты, содержащие фруктозу и глюкозу) работают эффективнее, чем чистая глюкоза, повышая энергию и выносливость во время тренировок. Но прежде чем вы купите спортивный напиток, рассмотрите мед в качестве естественного заменителя сахара, он содержит фруктозу и глюкозу, а также достаточное количество антиоксидантов и витаминов. (Чем темнее мед, тем больше полезных соединений в нем содержится и тем лучше он борется с болезнями.)

Ароматизированная вода. Чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, можете пить немного ароматизированной воды. В одном из исследований люди, которым во время тренировки давали пить ароматизированную воду, выпивали воды больше, чем, те, кто пил обычную воду. Хотя выбирайте воду с умом: некоторые марки могут содержать столько же добавленных сахаров, как и безалкогольные напитки, а другие используют искусственные подсластители, чтобы сократить количество калорий. 

После тренировки

Шоколадное молоко. Если ваша тренировка длилась больше часа, выпейте стакан шоколадного (или просто) молока. Углеводы помогут пополнить энергию, которая запасена в мышцах (так называемые запасы гликогена) и помогут в восстановлении мышц. Не любите молоко? После тренировки замените его бананом и арахисовым маслом.

Терпкий вишневый сок. Терпкий вишневый сок поставляет антиоксиданты, которые нейтрализуют воздействие  вредных свободных радикалов, образующиеся во время тренировки. Исследования показывают, что суточная доза вишневого сока поможет ослабить воспаление, которое вызывает боль в мышцах. Исследование, проведенное в 2010 году и опубликованное  в журнале Международного общества спортивного питания, обнаружило, что бегуны, которые до выхода на беговую дорожку употребляли около 700 граммов терпкого вишневого сока (около 480 калорий) в течение семи дней, а затем в день гонки, сообщали о меньшей боли, чем бегуны, которые пили плацебо. Хотя непосредственно перед или во время тренировки не стоит пить сок: фруктоза, основной сахар во фруктах, требует для переваривания больше времени, чем другие сахара (как в спортивных напитках), поэтому употребление сока до или во время физических упражнений может вызвать спазмы в животе.